Übertraining

Sport und Bewegung sind gesund und halten fit. Du kannst aber auch zu viel Sport machen! Erfahre was mit deinem Körper passiert, wenn du zu viel trainierst! Ursachen, Symptome und Tipps, wie du Übertraining vermeidest!

 

Was ist Übertraining?

Ob zum Stress abbauen oder Abnehmen, zum Muskeln aufbauen oder um dich auf den nächsten Marathon vorzubereiten: Sport hat viele tolle Benefits! Aber was passiert mit deinem Body, wenn du ihn zu sehr belastest?

• Dein Körper ist überlastet: Das nennt sich "Übertraining" oder auch "Fehltraining“.

• Du bist ständig müde & erschöpft: Auch wenn du dich nach der Trainingseinheit ausruhst, reicht es nicht aus, um vollständig zu regenerieren.

• Du bist weniger leistungsfähig: Egal wie oft du beim Workout über deine Grenzen kommen willst, es funktioniert nicht (mehr). 

 

Ursachen von Übertraining

• Wenn du es übertreibst beim Trainieren, sind entsprechende Regenerationsphasen extrem wichtig. Gönnst du dir nicht ausreichend Ruhe, erholt sich dein Körper nicht vollständig und es kommt zum Muskelkater oder Übertraining. Denke daran, dass du deine Leistung nicht während der Aktivität verbesserst, sondern in den Pausen!

• Machst du mit deinem gewohnten Workout weiter, obwohl du Symptome bemerkst, leidet deine sportliche Leistung darunter. Du merkst z. B., dass du beim Krafttraining weniger Gewicht schaffst oder dir beim Laufen oder Radfahren schneller die Puste ausgeht. 

• Durch Übertraining verletzt du dich schneller: In extremen Fällen schwächst du damit sogar dein Immunsystem. Deine Hormone verändern sich und du fühlst dich (auch) mental down und unmotiviert.

 

Wann merke ich Übertraining?

Trainierst du mit ausreichenden Erholungsphasen, fühlst du dich fit und energiegeladen. Hast du in letzter Zeit aber zu viel Sport getrieben, treten meistens folgende Symptome auf:

• Krankheitsgefühl nach dem Sport
• Du schläfst schlechter
• Muskelabbau trotz Training
• Du fühlst dich antriebslos
• Kopfschmerzen nach dem Sport
• Erhöhter Ruhepuls
• Übelkeit nach dem Sport
• Du bist weniger leistungsfähig
• Müdigkeit nach dem Sport
• Du verletzt dich schneller
• Du wirst schneller krank

 

Die Symptome und Folgen von Übertraining fallen bei jeder Person unterschiedlich aus und sind individuell stärker oder schwächer. Achte immer auf deinen Körper und seine Warnsignale! Falls du also eines oder mehrere Anzeichen bemerkst, schalte beim Trainieren erstmal einen Gang runter. Wenn du wie gewohnt weiter Sport machst, können sich die Symptome sogar noch verschlimmern. Und ganz wichtig: Wenn es dir schlecht(er) geht oder sich dein Zustand nicht verbessert, solltest du unbedingt ärztlichen Rat suchen! 

 

Übertraining behandeln und vermeiden

Der 1. Schritt, um die Symptome eines Übertrainings zu verringern, ist zu erkennen, dass du zu viel Sport gemacht hast. Je früher du es bemerkst, desto schneller kannst du gegensteuern. Wenn du dir unsicher bist, lass‘ dich am besten ärztlich durchchecken. So werden deine Symptome richtig eingeordnet. Oft werden auch Behandlungsmethoden, wie Physio & Co., empfohlen.

Weitere mögliche Maßnahmen, um dem Übertraining entgegenzuwirken sind:

• Aktives Entspannen: mit Yoga oder leichten Dehnübungen.
• Passives Entspannen: in Form von Massagen, Sauna, Wellness.
• Gesund & ausgewogen ernähren.
• Training pausieren oder reduzieren.

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Durchschnittlich werden Übertrainings-Symptome dadurch nach mindestens 3 Wochen weniger. Wenn du merkst, dass es bei dir länger andauert, solltest du auf jeden Fall ein ärztliches Gespräch aufsuchen!

Die empfohlenen Maßnahmen können Symptome der Überbeanspruchung lindern. Besser ist es aber, wenn du gar nicht erst in diesen Zustand gerätst.

Was tun, um ein Übertraining zu vermeiden?

• Achte auf deinen Body und seine Signale.
• Checke regelmäßig deinen Puls.
• Schlafe ausreichend.
• Trainiere nicht zu verbissen, wenn du nicht fit genug bist.
• Trainiere nach Trainingsplan mit entsprechenden Erholungsphasen.