Bye, bye Nackenschmerzen: Wie Sie mit der richtigen Haltung und Krafttraining Ihren Nacken nachhaltig entspannen können.

Nackenschmerzen gehören für viele zum Alltag dazu. Doch das muss nicht sein! Mit der richtigen Haltung und gezieltem Krafttraining können wir unseren Nacken nachhaltig entspannen und Schmerzen vorbeugen. In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch, wie ihr euren Nacken fit macht und endlich "Bye, bye" zu Schmerzen sagen könnt.

Fast jeder kennt Nackenschmerzen oder hat bereits von jemandem gehört, der darunter gelitten hat. Etwa 70% der Weltbevölkerung erlebt im Laufe ihres Lebens Nackenschmerzen. Dies ist eine häufige und kostspielige Erkrankung des Bewegungsapparates in unserer westlichen Gesellschaft. Es besteht ein relativ hohes Risiko, dass diese Schmerzen chronisch werden - zwischen 15 und 19%. Obwohl die Ursachen für Nackenschmerzen komplex sind und von vielen Faktoren beeinflusst werden, sind sie meistens nicht lebensbedrohlich. Zudem haben sie auch ohne Behandlung eine vergleichsweise hohe Wahrscheinlichkeit, innerhalb von zwei Monaten wieder zu verschwinden. Um Ihnen bei eventuellen Nackenschmerzen keine Panik auszulösen, möchten wir auf dieser Seite nähere Informationen basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen geben und gleichzeitig einige hartnäckige Mythen zu diesem Thema entkräften."

 

1. Warum Nackenschmerzen?

DEFINITION UND KATEGORISIERUNG VON SCHMERZEN IM NACKENBEREICH
Der Begriff "Schmerzen im Nackenbereich" ist sehr weit gefasst. Wir beziehen uns hier nicht auf Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose oder Sarkopenie, bei denen die Ursachen der Beschwerden schnell erkennbar sind. Stattdessen beschreibt er einen Ort des Schmerzes, an dem die Ursachen und Symptome nicht eindeutig abgegrenzt werden können. Diese Schmerzen im Nackenbereich lassen sich in unspezifische und spezifische Nackenschmerzen unterteilen. Unspezifische Nackenschmerzen treten ohne eine strukturelle oder anatomische Ursache auf und betreffen etwa 90% aller Patienten mit diesen Beschwerden. Die spezifischen Nackenschmerzen wiederum werden unterteilt in solche mit neurologischen Symptomen sowie solche, die auf ernsthafte Erkrankungen hinweisen - allerdings trifft dies nur auf einen kleinen Anteil der Betroffenen zu.

Warum Nackenschmerzen? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich leiden. Die Ursachen können vielfältig sein und reichen von einer falschen Haltung über Stress bis hin zu Bewegungsmangel. Häufig sind es jedoch auch muskuläre Dysbalancen, die zu Nackenschmerzen führen können. Dabei ist die Muskulatur auf der einen Seite des Nackens stärker ausgeprägt als auf der anderen Seite, was zu einer einseitigen Belastung führt. Aber auch eine schwache Muskulatur kann Verspannungen begünstigen, da sie den Nacken nicht ausreichend stabilisiert. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, gezielt die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich zu trainieren und so für eine Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu sorgen. Nur so können Verspannungen nachhaltig gelöst werden und einem erneuten Auftreten vorgebeugt werden.

 

Unspezifische Nackenschmerzen ohne erkennbare strukturelle Schädigung machen etwa 90% aller Fälle aus. Die meisten Patienten leiden unter Schmerzen, obwohl keine klaren anatomischen Veränderungen als Ursache festgestellt werden können. Obwohl Röntgen-, MRT- und CT-Untersuchungen manchmal Veränderungen zeigen, sind diese in den meisten Fällen nicht die eigentlichen Auslöser für den Schmerz, sondern eher altersbedingte Anpassungen im Körperinneren.

Es wurde widerlegt, dass 90% der Menschen ohne Beschwerden ähnliche Veränderungen aufweisen wie diejenigen mit Nackenschmerzen. Etwa 8-9% der Fälle von Nackenschmerzen sind spezifisch und gehen mit neurologischen Symptomen einher, wie Taubheitsgefühl oder Muskellähmung. Diese Symptome können beispielsweise durch Nervenirritationen oder Bandscheibenvorfälle verursacht werden.
Dennoch können auch diese Patienten konservativ behandelt werden und ihre Symptome engmaschig überwacht werden. In nur etwa 1-2% der Fälle liegen schwerwiegende Erkrankungen vor, die eine medizinische Behandlung oder weitere Untersuchungen erfordern. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass solche ernsthaften Erkrankungen äußerst selten auftreten.

Manche Schriftsteller nennen zusätzlich noch zwei weitere Kategorien: 1. Traumatisch: Diese Art von Nackenschmerzen wird in den meisten Fällen durch ein sogenanntes "Schleudertrauma" verursacht. Ein Schleudertrauma tritt auf, wenn der Kopf plötzlich nach vorne und hinten geschleudert wird, beispielsweise bei einem Autounfall. 2. Nicht-traumatisch: Hierbei handelt es sich um unspezifische oder spezifische Nackenschmerzen mit neurologischen Symptomen, die jedoch kein auslösendes Ereignis haben. Da Patienten mit unspezifischen Nackenschmerzen den Großteil der Betroffenen ausmachen, werden wir uns in diesem Fall hauptsächlich auf diese Gruppe beziehen, sofern nichts anderes angegeben ist.

WIE KOMMT ES ZUR PROBLEMATIK?

Ähnlich wie bei Rückenschmerzen gibt es keinen eindeutigen Auslöser für unspezifische Nackenschmerzen. Vielmehr wird angenommen, dass das Zusammenspiel verschiedener Faktoren zu Nackenschmerzen, Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen und Unwohlsein führt. Schmerzen entstehen immer dann, wenn unser Nervensystem eine Bedrohung für den Organismus wahrnimmt. Daher können verschiedene Faktoren wie Gewebeveränderungen, Stress, Schlafstörungen und ein dauerhaft aktives Immunsystem Schmerzen verursachen. Abhängig von der individuellen Situation, dem Lebensstil und der Vorgeschichte kann jeder dieser Risikofaktoren unterschiedlich zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Nackenschmerzen beitragen.

SYMPTOME
Da Nackenschmerzen von verschiedenen Bereichen beeinflusst werden, variieren auch die damit verbundenen Einschränkungen und Beschwerden stark zwischen den Betroffenen. Nachfolgend sind einige häufige Symptome aufgeführt: Bewegungseinschränkungen Plötzliche stechende Schmerzen Anhaltender Schmerz bei Belastung oder in Ruhe Muskelverspannungen Müdigkeit und Erschöpfungszustände Ausstrahlende Schmerzen in Armen oder Beinen Kribbeln und Taubheitsgefühle

DIAGNOSTIK
Um eine angemessene Diagnose zu stellen, können drei Untersuchungsmethoden verwendet werden. Das Ziel ist es, die Nackenschmerzen in die oben genannten Unterkategorien einzuteilen und potenziell schwerwiegende Ursachen herauszufinden, die nicht durch Physiotherapie behandelt werden können. Das Anamnesegespräch dient dazu Fragen zur bestehenden Problematik sowie zum Verlauf und den körperlichen Einschränkungen zu stellen. Bei der körperlichen Untersuchung werden verschiedene Bewegungen, Funktionen sowie Tests zur Provokation oder Reduktion von Schmerzen durchgeführt. Falls notwendig kann auch eine bildgebende Diagnostik wie Röntgen-, CT- oder MRT-Untersuchung vorgenommen werden. Es ist wichtig zu beachten, dass immer die ersten beiden Untersuchungsmethoden erfolgen sollten und dass das letzte Verfahren - also die bildgebende Diagnostik - optional ist. Es sollte nur bei Verdacht auf ernsthafte (spezifische) Erkrankungen ärztlich angeordnet und durchgeführt werden.

2. Wie Sie Nackenschmerzen durch die richtige Haltung und Krafttraining nachhaltig lindern können

Um Nackenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine wichtige Rolle spielt dabei die richtige Haltung. Besonders im Büroalltag, wo wir oft stundenlang vor dem Computer sitzen, kann eine falsche Haltung schnell zu Verspannungen im Nacken führen. Um dem entgegenzuwirken, sollte man darauf achten, dass der Bildschirm auf Augenhöhe steht und der Rücken gerade bleibt. Auch Pausen zum Dehnen und Bewegen können helfen, den Nacken zu entspannen. Doch nicht nur die Haltung spielt eine Rolle: Auch gezieltes Krafttraining kann helfen, Verspannungen vorzubeugen. Übungen wie Nackendehnungen oder Schulterkreisen können die Muskulatur im Nackenbereich stärken und somit Schmerzen lindern. Wichtig ist dabei jedoch, dass man die Übungen regelmäßig durchführt und nicht übertreibt - sonst kann es auch hier zu Verspannungen kommen. Zusammen mit einer gesunden Lebensweise und ausreichend Bewegung kann man so nachhaltig gegen Nackenschmerzen vorgehen und seinen Körper fit halten.

3. Die richtige Haltung. Wie Sie Ihren Nacken effektiv entspannen können

Die richtige Haltung ist ein wichtiger Faktor, um Nackenschmerzen effektiv vorzubeugen und zu lindern. Eine schlechte Haltung kann schnell zu Verspannungen führen, die sich im Nackenbereich manifestieren können. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kopf immer in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule steht. Vermeiden Sie es also, den Kopf nach vorne oder zur Seite zu neigen. Eine gute Möglichkeit, um die richtige Haltung einzunehmen, ist das Aufstellen eines Spiegels. Stellen Sie sich vor den Spiegel und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade steht und Ihre Schultern entspannt sind. Wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch arbeiten müssen, empfiehlt es sich außerdem eine ergonomische Sitzposition einzunehmen und regelmäßig Pausen einzulegen. Durch diese Maßnahmen können Sie Ihren Nacken effektiv entspannen und langfristig vor Schmerzen schützen.

4. Krafttraining für den Nacken. Darum ist ein Training der Muskulatur so wichtig, um Verspannungen vorzubeugen

Krafttraining für den Nacken kann ein wirkungsvolles Mittel sein, um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Die Muskulatur im Nackenbereich ist oft stark beansprucht und kann durch langes Sitzen oder eine falsche Haltung überlastet werden. Um diesen Belastungen entgegenzuwirken, ist ein gezieltes Training der Nackenmuskulatur wichtig. Durch regelmäßiges Training können die Muskeln gestärkt werden, was zu einer besseren Stabilität des Halses führt. Dadurch wird der Nacken entlastet und Verspannungen können vermieden werden. Zudem wird die Durchblutung verbessert, was sich positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt. Ein gezieltes Krafttraining für den Nacken sollte jedoch immer in Kombination mit einer richtigen Haltung erfolgen. Nur so kann langfristig eine Entspannung des Nackens erreicht werden.

5. Tipps und Tricks zur Entspannung des Nackens

Um den Nacken nachhaltig zu entspannen, gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Eine einfache Möglichkeit ist beispielsweise das Dehnen des Nackens durch sanfte Bewegungen wie das Drehen des Kopfes zur Seite oder das Senken des Kinns auf die Brust. Auch regelmäßige Pausen während der Arbeit, in denen Sie aufstehen und sich bewegen, können helfen, Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen. Eine weitere Möglichkeit ist die Anwendung von Wärme- oder Kältebehandlungen wie beispielsweise einem warmen Handtuch oder einer Kältepackung. Zudem kann eine Massage oder Akupunktur helfen, um Verspannungen im Nackenbereich zu lösen und somit Schmerzen zu reduzieren. Wichtig ist jedoch auch, dass Sie Ihre Muskulatur gezielt trainieren. Hierfür eignet sich beispielsweise ein gezieltes Krafttraining für den Nackenbereich mit Übungen wie dem Nackendrücken oder dem Schulterheben. Durch diese Übungen stärken Sie Ihre Muskeln und vermindern somit die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich.

6. UNSER VORGEHEN BEI NACKENSCHMERZEN

Wie Sie bereits gehört haben, hängen Nackenschmerzen von vielen verschiedenen Faktoren ab und treten häufig auf. Die Behandlung von Nackenschmerzen ist ebenfalls komplex. Diese Information sollte Sie nicht verunsichern, sondern verdeutlicht lediglich, dass es keine standardisierte Behandlung für Nackenschmerzen gibt. Basierend auf nationalen und internationalen wissenschaftlichen Leitlinien konzentrieren wir uns bei der Behandlung von Nackenschmerzen auf eine aktive Therapie mit Schwerpunkt auf regelmäßiger körperlicher Aktivität und Verhaltensanpassung. Durch die Anwendung dieser Hauptmaßnahmen können Sie als Patient Ihre Gesundheit eigenständig unterstützen und präventiv handeln. Besonders wichtig erachten wir dabei die Aufklärung des Patienten durch Erklärungen und Beratungsgespräche. Für diesen Zweck nehmen wir uns während des gesamten Behandlungsverlaufs viel Zeit. Um Ihnen noch bessere Informationen bieten zu können, haben wir diese Webseite entwickelt. Das übergeordnete Ziel in der Behandlung von Nackenschmerzen besteht darin, dem Patienten einen selbstwirksamen Ansatz zu vermitteln, um seine Belastbarkeit gegenüber äußeren Stressfaktoren zu erhöhen. Ein gesunder Lebensstil inklusive ausreichender Regeneration sowie regelmäßige körperliche Aktivität können zur Steigerung der Stressresistenz im Alltag beitragen und somit die Belastbarkeit verbessern. Auch das Selbstmanagement zur Reduzierung individueller Risikofaktoren - jene Faktoren also, die den Schmerz verstärken können - sollte angepasst und minimiert werden. Bei Bedarf können ergänzend zur aktiven Therapie Techniken aus der manuellen Therapie (wie beispielsweise Mobilisationen oder Manipulationen der Wirbelsäule) oder Osteopathie eingesetzt werden.

Dabei ist jedoch zu beachten, dass es sich bei diesen Behandlungsmethoden lediglich um unterstützende Maßnahmen handelt. In den meisten Fällen wird zunächst eine Grundlage für die aktive Therapie geschaffen. Sowohl wissenschaftliche Erkenntnisse als auch unsere Erfahrung zeigen, dass passive Behandlungsmethoden bei Nackenschmerzen kurzfristig Schmerzlinderung und/oder Verbesserung der Beweglichkeit bewirken können, dies jedoch langfristig meistens nicht nachhaltig ist. Dies führt oft dazu, dass Patientinnen und Patienten berichten, dass es ihnen in den ersten Tagen nach der Behandlung besser geht, danach aber die Beschwerden wieder auftreten und erneute Behandlungen erforderlich sind. Dadurch kann eine Abhängigkeit vom Therapeuten entstehen.

Dieses Problem besteht bei einer aktiven Behandlung nicht: Zum einen halten deren Effekte im Allgemeinen länger an und zum anderen ist der Patient in der Lage, diese Art von Selbstbehandlung eigenständig außerhalb des therapeutischen Rahmens fortzuführen. Massagen werden bei uns nur selten als unterstützende Maßnahme durchgeführt, da wissenschaftliche Studien in den letzten Jahren gezeigt haben, dass Massagen bei Nackenschmerzen nicht so wirksam sind wie früher angenommen wurde. Sowohl nationale als auch internationale wissenschaftliche Leitlinien raten sogar von einer Massagetherapie bei Nackenschmerzen ab. Wir verfügen über ein großes und vielfältiges Team, das es uns ermöglicht, verschiedene Spezialisierungen innerhalb der Physiotherapie anzubieten. Sollte Ihr Therapeut oder Ihre Therapeutin feststellen, dass er/sie nicht weiterkommt oder spezialisierte Hilfe benötigt, besteht die Möglichkeit unseres Case Manager Konzepts: In diesem Fall kann eine oder mehrere Behandlungen bei Kollegen durchgeführt werden, bei denen Sie möglicherweise besser aufgehoben sind (zumindest vorübergehend).

PARADIGMENWECHSEL IN DER BEHANDLUNG VON NACKENSCHMERZEN

In unserer physiotherapeutischen Praxis gehen wir bei der Behandlung von Nackenschmerzen auf eine etwas andere Art und Weise vor, als es vielleicht von anderen Physiotherapeuten gewohnt ist. Oftmals haben Patienten mit Nackenschmerzen die Vorstellung, dass sie sechs Massagen erhalten werden, obwohl das Rezept "Krankengymnastik" ausstellt. Wir streben jedoch einen Paradigmenwechsel in der Behandlung an und legen den Fokus nicht auf passive Maßnahmen, sondern auf aktive Ansätze. Sie fragen sich nun sicherlich, wie ein aktiver Ansatz zur Behandlung von Nackenschmerzen aussieht. Genau kann diese Frage nicht beantwortet werden, da Nackenschmerzen sehr individuell sind und die damit verbundenen Einschränkungen sowie Schmerzen stark variieren können. Bei uns orientiert sich die aktive Therapie bei Nackenschmerzen oft an den Leitlinien der International Academy for Sportscience. Nachdem festgestellt wurde, ob dieses Konzept für den jeweiligen Patienten geeignet ist, wird eine funktionelle Diagnostik durchgeführt. Dabei wird deutlich gemacht, welche Bewegungen oder Aktivitäten schmerzhaft oder eingeschränkt sind und somit im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport zu Beeinträchtigungen führen können.

Genau diese Bewegungsabläufe werden im weiteren Verlauf der Rehabilitation schrittweise wiederholt - allerdings innerhalb des schmerzfreien Bewegungsspielraums; dabei wird die Belastung allmählich gesteigert. Dadurch wird die sogenannte spezifische Belastbarkeit verbessert: Die schmerzhaften Bewegungen werden im Laufe der Zeit weniger schmerzhaft, da unser Körper durch den spezifischen Trainingsprozess und dessen Anpassungen besser darauf reagieren kann. Durch eine gesteigerte spezifische Belastbarkeit können wir direkt Einfluss auf Schmerzen und Einschränkungen nehmen und diese nachhaltig reduzieren.

WEITERE FAKTOREN DIE BERÜCKSICHTIGT WERDEN MÜSSEN

Wie bereits erwähnt, stehen sowohl das Auftreten als auch die Aufrechterhaltung von Nackenschmerzen oft in Verbindung mit verschiedenen Risikofaktoren. Im Erstgespräch sowie im weiteren Behandlungsverlauf werden diese Risikofaktoren identifiziert und aktiv in die Therapie integriert. Ihr Therapeut wird Sie dabei unterstützen, indem er Beratung und Aufklärung bietet sowie die identifizierten Risikofaktoren minimiert oder beseitigt. Hierfür stellen wir Ihnen auch mehrere kostenlose (digitale) Tools zur Verfügung, um Ihre Therapieergebnisse zu optimieren. Bei häufig auftretenden Risikofaktoren wie Stress, Schlafstörungen, Optimierung der Ernährung & Gewichtsabnahme sowie dem Thema Verhaltensänderung finden Sie unten stehend Blogs mit vielen praktisch umsetzbaren Tipps.

LASST UNS GEMEINSAM DAS BESTMÖGLICHE AUS IHRER THERAPIE HERAUSHOLEN

Um ein optimales Therapieergebnis zu erzielen, ist eine enge Zusammenarbeit zwischen Therapeuten und Patienten erforderlich. Mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen umfassenden Überblick über das Problem verschaffen. Trotz der Häufigkeit von Nackenschmerzen gibt es im Allgemeinen eine sehr gute Prognose, da die meisten Nackenschmerzen auch ohne Therapie innerhalb von zwei Monaten wieder abklingen. Wir zeigen Ihnen den Weg und unterstützen Sie während des gesamten Therapieverlaufs. Wenn Sie auf unsere Kompetenz vertrauen, kooperieren und Eigenverantwortung zeigen, steht einem vielversprechenden Ergebnis nichts im Wege."

Fazit: Mit der richtigen Haltung und dem passenden Krafttraining können Sie Ihren Nackenschmerzen nachhaltig entgegenwirken. Abschließend lässt sich sagen, dass Nackenschmerzen kein Schicksal sind, dem man einfach ausgeliefert ist. Mit der richtigen Haltung und gezieltem Krafttraining kann man nachhaltig gegen Verspannungen vorgehen. Wichtig ist es, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten und den Nacken regelmäßig zu entspannen. Hierbei können auch kleine Übungen wie das Drehen des Kopfes oder das Dehnen der Schultern helfen. Besonders effektiv zur Vorbeugung von Nackenschmerzen ist aber ein gezieltes Krafttraining der Nackenmuskulatur. Durch regelmäßiges Training wird die Muskulatur gestärkt und Verspannungen können vermieden werden. Eine gute Möglichkeit hierfür sind gezielte Übungen mit einem Theraband oder einem Nackentrainer. Wer also aktiv etwas gegen seine Nackenschmerzen unternehmen möchte, sollte auf eine gesunde Körperhaltung achten und sein Training um spezielle Übungen für den Nacken ergänzen. So kann man langfristig schmerzfrei durchs Leben gehen.