Möchten Sie Ihren Tag stressfrei gestalten und einer Burnout-Spirale vorbeugen? Dann sind Sie hier genau richtig! In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Maßnahmen Ihren Alltag entspannter gestalten und somit körperlich und geistig gesund bleiben. Lassen Sie uns gemeinsam in ein stressfreies Leben starten!
Es steht fest: Stress ist grundsätzlich schädlich. Wenn du ein sehr stressiges Leben führst, verkürzt sich deine Lebensdauer.1 Denke einmal darüber nach und lass es gut auf dich wirken. Je mehr Stress du in deinem Leben hast, desto schneller stirbst du. Die Auswirkungen von Stress werden oft unterschätzt. Die meisten Menschen kennen Cortisol als das Hormon, das mit Stress verbunden wird. Cortisol agiert dabei zusammen mit anderen Hormonen im Körper. Eine chronisch erhöhte Produktion von Cortisol kann die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (einer der wichtigsten Regulatoren des Hormonhaushalts) stören. Da die Hormone Botenstoffe für viele verschiedene Systeme im Körper sind, kann diese Störung praktisch alle Bereiche des Körpers betreffen. Tatsächlich werden nahezu alle physiologischen Systeme vom Einfluss des Stresses beeinflusst. Dies lässt sich insbesondere bei extrem hohem Stress wie einem Burnout oder einer posttraumatischen Belastungsstörung beobachten. Wir betrachten solche Dinge oft als psychologische Phänomene, doch sie betreffen fast den gesamten Körper - denn Cortisol, Psychologie und Physiologie stehen unmittelbar miteinander in Verbindung. Für weibliche Leserinnen möglicherweise noch beunruhigender: Stress kann zu funktioneller Amenorrhoe führen2 – ja, dies bedeutet einen vollständigen Verlust deines Menstruationszyklus aufgrund von Stressbelastung . Die Auswirkungen von stressbedingtem Druck sind so drastisch, dass der physische Prozess vollständig gestört wird. Warum konzentrieren wir uns immer noch darauf, was wir essen sollten und wie wir trainieren sollten, wenn wir nicht auf Stress achten? Ein effektives Stressmanagement und eine Optimierung des Schlafs sind die Grundlagen für deinen Erfolg. Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die Genesung von Verletzungen sowie für dein persönliches und berufliches Wohlbefinden. Das Training und die Ernährung stellen dann den nächsten Schritt dar.
Eines der wichtigsten Dinge, um einen Burnout zu verhindern, ist die Erkennung der Anzeichen. Frühzeitiges Erkennen und Handeln kann dazu beitragen, dass sich der Stress nicht zu einem Burnout entwickelt. Die Anzeichen können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber es gibt einige gemeinsame Symptome. Zu den häufigsten gehören Erschöpfung, ein Gefühl der Überforderung, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen. Menschen mit Burnout können auch anhaltende körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magenprobleme erleben. Wenn Sie solche Anzeichen feststellen, sollten Sie sich nicht scheuen, Hilfe zu suchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über Ihre Symptome und Möglichkeiten zur Bewältigung des Stresses. Es ist wichtig zu erkennen, dass es keine Schande ist, um Hilfe zu bitten und dass es besser ist, frühzeitig etwas zu tun, bevor sich der Stress zu einem Burnout entwickelt hat.
Warum Stress uns so hart trifft Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastungen. Doch wenn wir uns dauerhaft gestresst fühlen, kann das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Denn Stress wirkt sich nicht nur auf unsere Psyche aus, sondern auch auf unser körperliches Wohlbefinden. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Eine hohe Konzentration von Cortisol im Blut kann unter anderem zu Schlafproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Zudem kann chronischer Stress zu einem Burnout führen, der nicht nur die Arbeit, sondern auch das Privatleben beeinträchtigt. Es ist also wichtig, dass wir lernen, mit Stress umzugehen und ihn zu reduzieren, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. In den nächsten Abschnitten geben wir Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie stressfrei durch den Tag kommen können und einer Burnout-Spirale vorbeugen können.
Die Auswirkungen von Stress auf deine Ernährung sind vielfältig.
Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon, beeinflusst das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol im Körper und führt zu einer verminderten Nährstoffverteilung. Selbst ein einziger stressiger Vorfall kann den thermischen Effekt der Nahrung verringern, was bedeutet, dass weniger Energie für die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen zur Verfügung steht. Zudem wird bei erhöhtem Stress die Insulinausschüttung gesteigert. Insulin ist dafür verantwortlich, Glukose in die Zellen zu transportieren und sie zum Öffnen anzuregen, damit Glukose zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Allerdings wirken Insulin und Cortisol zusammen negativ auf den Körper: Sie fördern die Fettspeicherung und hemmen gleichzeitig den Stoffwechsel. Durch chronischen Stress wird der Energieverbrauch reduziert und es kommt zu einem Anstieg des Appetits. Dies kann dazu führen, dass mehr Fett gespeichert wird und sich weniger Muskelmasse aufbaut – eine unerwünschte Folgeerscheinung des dauerhaften Stresses. Es gibt jedoch auch Formen von "gesundem" oder "wohltuendem" Stress: In bestimmten Situationen kann eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol förderlich sein. Die oben beschriebenen Reaktionen sind hingegen nicht gesundheitsfördernd. Cortisol hat normalerweise positive Wirkungen wie den Abbau von Fettreserven sowie die Unterdrückung des Hungers. Es spielt eine wichtige Rolle im Kampf- oder Fluchtmodus, um länger wachsam zu bleiben und mit bedrohlichen Situationen umzugehen. Allerdings kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu verschiedenen Störungen führen, wie beispielsweise Problemen in der Hypothalamus-Hypophysen-Achse und einer gestörten Nährstoffverteilung. Akuter Stress hat oft den Effekt, dass der Appetit unterdrückt wird – Essen steht dann nicht im Fokus des Interesses. Wenn Menschen während des Trainings über Hunger klagen, ist dies ein deutliches Zeichen dafür, dass sie nicht "in der Zone" sind. Beim intensiven Training sollte man auch bei Hunger ins Fitnessstudio gehen können und das Verlangen nach Nahrung ignorieren können. Im Gegensatz dazu steigert chronischer Stress den Appetit auf Snacks. Dies hat weniger mit dem tatsächlichen Hungergefühl zu tun als vielmehr damit, sich durch Komfortnahrungsmittel selbst zu beruhigen (Selbstmedikation). Die individuelle Anfälligkeit für diese Form der Selbstmedikation hängt von der Menge an ausgeschüttetem Cortisol ab. Die Ernährung kann zwar vorübergehend positive Auswirkungen auf die Stresssymptome haben – etwa indem sie vorübergehend Glücksgefühle stimuliert – aber langfristig gesehen ist es kein effektiver Ansatz zur Bewältigung von Stresssituationen. Vielmehr verstärkt übermäßiges Essen in einem Zustand schlechter Nährstoffverteilung die negativen Folgen des Stresses. Um stressbedingte Probleme zu vermeiden, ist es am effektivsten, die Ursache des Stresses zu beseitigen. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass dies einfach ist – oft sind Stressauslöser komplex und schwer zu lösen. Es gibt viele Bücher zu diesem Thema, aber wir können diese Informationen nicht in wenigen Zeilen zusammenfassen. Dennoch gibt es einige nützliche Werkzeuge und Strategien, die für die meisten Menschen funktionieren können.
Stress ist eine alltägliche Herausforderung, der wir uns alle stellen müssen. Wenn Stress jedoch zu viel wird, kann er schnell zu einem Burnout führen. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst machen, wie wir uns vor einem Burnout schützen können. Hier sind fünf effektive Tipps, die Ihnen helfen können, sich besser zu schützen:
1. Setzen Sie Prioritäten: Identifizieren Sie die Aufgaben und Aktivitäten, die am wichtigsten sind und konzentrieren Sie sich auf diese.
2. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen: Planen Sie regelmäßige Pausen in Ihren Tag ein und nutzen Sie diese Zeit, um sich zu entspannen und abzuschalten.
3. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen und mehr Energie haben.
4. Bewegen Sie sich regelmäßig: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
5. Suchen Sie Unterstützung: Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern über Ihre Belastungen oder suchen Sie professionelle Hilfe bei einem Coach oder Therapeuten.
___
Verbessere die Qualität und Dauer deines Schlafs.
Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass der Grad an Stress, den wir erleben, ein guter Hinweis auf die Güte unseres Schlafs ist. Andererseits kann schlechter und unzureichender Schlaf uns anfälliger für Stress machen. Dadurch entsteht schnell ein Teufelskreislauf. In unserem Blog zum Thema Schlaf erklären wir dir, wie du deine Schlafgewohnheiten optimieren kannst."
Entwickle eine effektive Routine.
Die meisten Menschen treffen täglich etwa 200 Entscheidungen bezüglich ihrer Mahlzeiten. Das ständige Nachdenken über Essen - was, wo und wann zu essen ist - stellt für viele Menschen mit oder ohne Übergewicht einen der größten Stressfaktoren dar. Aus diesem Grund empfehlen wir als beste Lösung ein Muster, das uns davon abhält, kontinuierlich über Essen nachzudenken. Wenn du aufgrund deiner Ernährung gestresst bist, haben wir zwei Vorschläge: Entwickle eine feste Essensroutine und sorge dafür, dass du dich vorbereitest. Häufig konsumieren wir wiederkehrende Mahlzeiten im Alltag. Dies trifft normalerweise auf Frühstück oder Mittagessen zu, kann aber auch beim Abendessen vorkommen. Versuche also regelmäßig ähnliche Mahlzeiten zuzubereiten und kleine Variationen einzufügen. Ein Beispiel hierfür wäre Quark mit Müsli, Nüssen und Obst – eine gesunde Option, die häufig in unserem Speiseplan auftaucht. Du kannst die Obstsorte variieren, um die Mahlzeit interessant zu halten und gleichzeitig ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Integriere solche Routinemahlzeiten in deine Ernährungsgewohnheiten. Darüber hinaus hilft es dir auch bei einer guten Vorbereitung weiter. Bereite deine Mahlzeiten am Vorabend vor oder koche sogar für mehrere Tage im Voraus vor. Dadurch reduzierst du den Stress der Wahlmöglichkeiten am Morgen und erhältst mehr Ruhezeit. Dieses Konzept der Routine gilt jedoch nicht nur für Ernährung, sondern kann auch auf viele andere Bereiche unseres Lebens angewendet werden. Es mag trivial klingen, aber die Auswahl deiner Kleidung für den nächsten Tag ist ein Beispiel dafür, wie du morgens zusätzlichen Stress vermeiden kannst. Es gibt unzählige Beispiele dafür, aber der Kerngedanke bleibt derselbe: Minimiere die Anzahl an unnötigen Entscheidungen auf ein absolutes Minimum!
Ändere deine Wahrnehmung von Stress.
Wie bereits erwähnt, erhöht exzessiver Stress das Risiko für nahezu alles - von Erkältungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch Studien, die eine andere Perspektive aufzeigen. Eine bedeutende Untersuchung wurde 2012 von Dr. Keller durchgeführt. Über einen Zeitraum von acht Jahren verfolgte er gemeinsam mit seinen Kollegen in den USA 30.000 Erwachsene und fragte sie regelmäßig nach ihrem erlebten Stress im vergangenen Jahr sowie ihrer Einschätzung zum Einfluss des Stresses auf die Gesundheit. Diese Angaben wurden anschließend mit den öffentlichen Sterberaten dieser Gruppe verglichen. Das Ergebnis war überraschend: Personen, die viel Stress hatten und diesen als gesundheitsgefährdend empfanden, wiesen ein um 43% höheres Sterberisiko auf. Doch interessanterweise galt dies nicht für Menschen, die zwar unter hohem Stress litten, ihn aber nicht als gefährlich betrachteten – diese hatten kein erhöhtes Todesrisiko im Vergleich zu anderen Teilnehmern mit geringerem Stresslevel. Die Forscher schätzten zudem, dass während der achtjährigen Beobachtungszeit rund 182.000 Amerikaner vorzeitig starben - allerdings nicht direkt infolge des Stresses an sich, sondern wegen ihrer Vorstellung davon als gesundheitsschädlich. Das entspricht etwa 20.000 Todesfällen pro Jahr und macht stressbedingte Mortalität zur fünfzehnthäufigsten Todesursache in den USA - mehr als durch Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord. Diese Studie schockierte zahlreiche Stressforscher. Kann eine andere Sichtweise auf Stress tatsächlich gesundheitsfördernd sein? Die Wissenschaft bejaht dies. Wenn du deine Einstellung zum Stress änderst, verändert auch dein Körper seine Reaktion darauf. Lass uns erklären, wie das funktioniert: Stell dir vor, du nimmst an einer Studie teil – einem sozialen Stresstest. Du betrittst ein Labor und wirst gebeten, fünf Minuten lang über deine eigenen Schwächen zu sprechen. Vor dir sitzt ein Publikum aus 1000 Personen bestehend aus deinen Freunden und Familienmitgliedern sowie einer Expertengruppe. Um sicherzustellen, dass der Druck spürbar ist, sind helle Lichter eingeschaltet und eine Kamera richtet sich auf dich. Die Prüfer wurden dazu angeleitet, dich durch ihre Haltung und Mimik zu demoralisieren. Du kannst es wahrscheinlich bereits erahnen: Falls du wirklich an dieser Studie teilnähmest,wärst du leicht gestresst; dein Herz würde rasen,d u könntest schneller atmen und würdest möglicherweise ins Schwitzen geraten.Normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Angstanzeichen oder Hinweis darauf,d ass wir nicht gut mit Druck umgehen können. Was wäre jedoch,w enn wir dir sagen würden,d ass diese Anzeichen darauf hinweisen sollen,d ass dein Körper Energie erhält? Was wäre,w enn du diese "Symptome" stattdessen als Zeichen dafür betrachtest,hat sich dein Körper auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet? Genau das wurde den Teilnehmern einer Studie an der Harvard University mitgeteilt. Bevor sie dem zuvor genannten Stresstest unterzogen wurden, erlernten sie,d en Stress als hilfreiches Werkzeug anzusehen.Das Herzrasen bereitet dich auf Handlungen vor.Wenn du schneller atmest,ist das auch kein Problem; es bedeutet nur,d ass mehr Sauerstoff in dein Gehirn gelangt. Die Teilnehmer,w elchen beigebracht wurde,d ie Stressreaktion als unterstützend für ihre Leistung zu betrachten, empfanden weniger Stress und Ängste sowie ein gestärktes Selbstbewusstsein.Interessanterweise veränderte sich jedoch ihre eigentliche Reaktion auf den Stress.Bei einer typischen Stressreaktion steigt die Herzfrequenz an und die Blutgefäße ziehen sich zusammen.Genau aus diesem Grund wird chronischer stress manchmal mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.Es ist ungesund,st andig in einem solchen Zustand zu verharren.Allerdings zeigte diese neue Forschung über den Umgang mit stressigen Erfahrungen,eine entspannte Haltung der Blutgefäße bei veränderter Wahrnehmung des Stresses.Dabei stieg zwar noch immer die Herzfrequenz an,jedoch konnte ein gesünderes kardiovaskuläres Profil festgestellt werden.In Hinblick darauf,kann genau dies -die biologische Veränderung-der Unterschied zwischen einem durch stressbedingten Herzanfall im Alter von 50 Jahren oder einem guten Leben bis zum 90.Lebensjahr ausmachen.Der neue Wissensstand über Stress hat gezeigt,d ass die Gedanken bezüglich des Stresses von großer Bedeutung sind.
Mache öfter Meditation zu einem festen Bestandteil deines Alltags.
In den letzten Jahren hat sich Meditation zu einer äußerst beliebten Praxis entwickelt. In unserer hektischen Welt ist es wichtig, sich selbst die Frage zu stellen: Wann hast du das letzte Mal bewusst nichts getan? Keine zehn Minuten ungestörte Zeit gehabt? Und damit meinen wir wirklich gar nichts tun - keine Internetnutzung, kein Fernsehen, keine SMS schreiben oder lesen und auch nicht über Vergangenes nachdenken oder Zukunftspläne schmieden. Einfach nur sein und nichts tun. Wahrscheinlich musst du schon lange zurückblicken, um eine solche Situation in Erinnerung zu haben. Eine kürzlich veröffentlichte Studie der Harvard-Universität besagt, dass wir ganze 47% unserer Zeit mit gedanklichem Abschweifen verbringen. Siebenundvierzig Prozent! Diese ständige Gedankenwanderung ist ein direkter Auslöser für Unglückseligkeit – eine traurige Tatsache angesichts der Tatsache, dass wir etwas dagegen unternehmen können. Es existiert nämlich eine positive, praktische und wissenschaftlich belegte Methode namens Meditation, die unseren Geist gesünder macht und uns aufmerksamer sowie weniger abgelenkt sein lässt. Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile regelmäßiger Meditation für sich – und das aus gutem Grund: 1) Eine niedrigere Herzfrequenz sowie Blutdruck- und Cortisolspiegel sind messbare Ergebnisse dieser Praxis. 2) Auch unser Immunsystem profitiert von weniger Entzündungen durch regelmäßiges Meditieren. 3) Des Weiteren verbessert sich unser Gedächtnis, die emotionale Kontrolle sowie unsere Konzentrationsfähigkeit. 4) Meditation hat auch Einfluss auf die Entwicklung von grauem Hirngewebe und neuen Nervenzellen. 5) Nicht zuletzt trägt sie zu einem besseren Schlaf bei. Es ist schon ausreichend, wenn du dich einfach in einen ruhigen Raum setzt und für fünf Minuten deine volle Aufmerksamkeit auf deine Atmung richtest. Atme dabei tief ein (etwa drei bis fünf Sekunden lang) und atme dann sanft wieder aus (ebenso drei bis fünf Sekunden). Versuche dabei, alle Gedanken in deinem Kopf loszulassen und dich ausschließlich auf deine Atmung zu fokussieren. Am Anfang mag das schwierig erscheinen, aber wie so oft im Leben wird es mit der Zeit einfacher. Ich persönlich praktiziere Meditation insbesondere in stressigen Zeiten – zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen -, um meine Gedanken "zu resetten". Das Internet bietet heute eine tolle Unterstützung: Es gibt zahlreiche geführte Meditationen auf Plattformen wie Spotify oder YouTube, die es dir ermöglichen, passend zu deiner Stimmung oder Situation - beispielsweise beim Einschlafen - zu meditieren.
Durch die Umsetzung dieser Tipps können Sie sich besser vor einem Burnout schützen und möglicherweise sogar verhindern. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf Ihre Bedürfnisse zu achten und sich selbst Priorität einzuräumen. Indem Sie auf Ihren Körper hören und ihn pflegen, können Sie stressfrei durch den Tag kommen und ein gesünderes Leben führen.
Trainieren Sie Ihren Körper: Darum ist Fitnesstraining bei Stress und Burnout so wichtig! Wenn wir gestresst sind, fühlen wir uns oft müde und ausgelaugt. Das liegt daran, dass unser Körper im Stressmodus ist und Adrenalin ausschüttet, um uns zu helfen, mit der Situation umzugehen. Doch wenn dieser Zustand zu lange anhält, kann es zu einem Burnout kommen. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, unseren Körper fit zu halten. Denn regelmäßiges Fitnesstraining kann nicht nur körperliche sondern auch psychische Auswirkungen haben. Durch Sport wird unser Körper dazu angeregt, Endorphine auszuschütten - das sind Glückshormone, die uns ein gutes Gefühl geben und Stress abbauen können. Außerdem kann Sport dazu beitragen, dass wir besser schlafen und uns insgesamt energiegeladener fühlen. Aber nicht nur das: Wenn wir regelmäßig trainieren, werden wir auch körperlich fitter und widerstandsfähiger gegenüber Stressoren. Wir haben mehr Energie im Alltag und können uns besser konzentrieren. Außerdem hilft uns die körperliche Aktivität dabei, unsere Gedanken loszulassen und den Kopf freizubekommen. Natürlich müssen Sie nicht direkt zum Marathonläufer werden - schon kleine Bewegungseinheiten im Alltag können einen großen Unterschied machen. Nehmen Sie öfter mal die Treppen statt den Aufzug oder gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Auch Yoga oder Pilates können eine gute Möglichkeit sein, sich zu entspannen und gleichzeitig etwas für den Körper zu tun. Insgesamt gilt: Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie nicht nur körperlich sondern auch psychisch von den positiven Effekten profitieren. Und das kann Ihnen helfen, Stress und Burnout vorzubeugen oder aus einer Burnout-Spirale herauszukommen. Also: Schaffen Sie sich eine Sportroutine und gönnen Sie sich etwas Gutes für Körper und Seele!
Es ist nicht immer einfach, stressfrei durch den Tag zu kommen. Doch mit den richtigen Verhaltensweisen ist es möglich, eine Burnout-Spirale zu verhindern. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Anzeichen eines Burnouts frühzeitig zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sich selbst besser zu schützen. Prioritäten richtig setzen und sich Zeit für Entspannung und Erholung nehmen sind dabei ebenso entscheidend wie körperliche Fitness und regelmäßiges Training. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit zu finden und ehrlich mit sich selbst zu sein. Mit Klarheit und Motivation lässt sich der Alltag stressfrei bewältigen. Es erfordert jedoch Disziplin und Durchhaltevermögen, um die richtigen Verhaltensweisen in den Alltag zu integrieren. Doch es lohnt sich: Ein stressfreies Leben bedeutet mehr Lebensqualität, bessere Gesundheit und höhere Leistungsfähigkeit im Beruf. Also nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, setzten Sie Prioritäten und bleiben Sie im Gleichgewicht – dann steht einem stressfreien Tag nichts mehr im Wege!
ÜBER DEN AUTOR
Bernhard Klöcker & das Team vom Bewegungszentrum Klöcker
Das Expertenteam hat als kostenlosen Service diverse Themen bearbeitet, um einen wissenschaftlichen Hintergrund und Lösungsansätze zu geben.
© KLÖCKER
