Wenn wir älter werden, verlieren unsere Muskeln an Kraft und Masse. Dieser natürliche Prozess wird Sarkopenie genannt und kann zu einer beeinträchtigten Mobilität, einem erhöhten Sturzrisiko und einer verminderten Lebensqualität führen. Aber es ist nicht alles verloren! Mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung können Sie den Kampf gegen Muskelschwund aufnehmen und Ihre Gesundheit und Fitness verbessern. Hier ist, was Sie über Sarkopenie wissen sollten.
Der Begriff Sarkopenie dürfte den meisten Menschen unbekannt sein, obwohl es sich um eine der größten Gefahren des Älterwerdens handelt und auch für viele Beschwerden, Probleme und Krankheiten verantwortlich ist. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und -kraft. Dieser unvermeidbare Prozess betrifft alle älteren Menschen. Sarkopenie ist ein Begriff, der sich auf den Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter bezieht. Im Laufe der Zeit kann dieser Verlust zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit und Unabhängigkeit führen. In der Fachsprache wird dieser Verlust an Muskelmasse und Kraft als Sarkopenie bezeichnet: "Sarx" bedeutet im Griechischen "Fleisch" und "penia" steht für "Verlust" oder "gering".
Warum putzen wir zweimal täglich unsere Zähne, haben aber keine Zeit, unsere Muskulatur zweimal wöchentlich zu pflegen?
Diese Frage bildet die Grundlage für diese Webseite. Unsere Muskulatur kann als eines der wichtigsten Organe unseres Körpers angesehen werden. Ein Leben ohne Muskeln ist nicht möglich und ihr fortschreitender Verlust trägt zur Entstehung vieler Krankheiten bei, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen sowie chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems. All diese Faktoren verdeutlichen den erheblich negativen Einfluss der Sarkopenie auf unsere Lebensqualität.
Die Ursachen für Sarkopenie sind vielfältig und können sowohl genetischer als auch umweltbedingter Natur sein. Ein Mangel an körperlicher Aktivität, schlechte Ernährungsgewohnheiten und hormonelle Veränderungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Sarkopenie. Um Sarkopenie vorzubeugen oder zu behandeln, ist es wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Es gibt auch spezielle Übungen zur Stärkung der Muskulatur, die helfen können, Sarkopenie zu bekämpfen. Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver oder Kreatin helfen, den Muskelaufbau zu fördern. Der Kampf gegen Muskelschwund ist nicht nur wichtig für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität im Alter. Mit dem richtigen Wissen und einer gesunden Lebensweise kann jeder erfolgreich gegen Muskelschwund kämpfen und ein aktives Leben führen.
Es ist von großer Bedeutung zu beachten, dass das Alter allein nicht die Hauptursache für Sarkopenie ist. Muskelbiopsien deuten darauf hin, dass das Muskelsgewebe an sich nicht unter dem Altern leidet.
Die Menschen verlieren ihre Muskelmasse und -kraft nicht einfach aufgrund des Älterwerdens, sondern weil sie einen Großteil ihres Lebens im Büro, auf der Couch oder vor dem Fernseher verbringen. Normalerweise erreicht ein Mensch mit etwa 25 Jahren den optimalen muskulären Zustand. Mit zunehmendem Alter (zwischen 20-30 Jahren) werden andere Prioritäten wie Arbeit, Partnerschaft oder Familienplanung wichtiger und Sport sowie Bewegung geraten oft in den Hintergrund. Daher sehen wir nach ungefähr 25 Lebensjahren einen jährlichen durchschnittlichen Verlust von 0,5 bis 1,5% der Muskelmasse (siehe Diagramm unten). Nach 10 bis 15 Jahren sind bereits rund 10 bis15 Prozent der Muskelmasse verloren gegangen (und es hat sich oft auch eine beträchtliche Menge Fett angesammelt). Dies führt dazu, dass viele Menschen im Alter von etwa vierzig erstmals mit Physiotherapie in Berührung kommen. Fragen Sie doch einmal spaßeshalber herum:
Wie viele Personen aus Ihrem Umfeld waren noch nie beim Physiotherapeuten?
Wahrscheinlich werden Sie nur wenige finden! Im Laufe der Jahre gehen nicht nur die Muskelmasse und damit auch die Kraft verloren, sondern auch die Muskellänge verringert sich. Der Abbau und Aufbau der kleinsten Einheiten der Muskelzellen (Sarkomere) beeinflusst den Muskelschwund genauso wie den Muskelaufbau. Wenn diese Einheiten nebeneinander abgebaut werden, hat dies direkte Auswirkungen auf die Länge des Muskels. Hinzu kommt, dass die meisten von uns ihren Alltag hauptsächlich im Sitzen verbringen. Da wir wissen, dass sich unsere Muskulatur je nach Funktion und Arbeitslänge verkürzen oder verlängern kann, wird ein sitzender Lebensstil diesen Verkürzungsprozess höchstwahrscheinlich nicht positiv beeinflussen. Deshalb klagen viele Menschen über einen Bewegungsverlust ab dem 40. Lebensjahr, verbunden mit einer möglicherweise verringerten Leistungsfähigkeit sowohl privat als auch beruflich sowie muskulären Beschwerden in Form von Verspannungen an verschiedenen Körperstellen. Der Taucheranzug wird vor allem morgens beim Aufstehen immer enger. An diesem Punkt besteht dringender Therapiebedarf. Betroffene suchen häufig einen Arzt auf, der eine Verordnung für Physiotherapie ausstellt und dadurch Hoffnung weckt: Durch sechs Sitzungen à 20 Minuten Massage könnten die Beschwerden dauerhaft behoben werden - so zumindest oft fälschlicherweise in der breiten Bevölkerung angenommen wurde.
Der Prozess der Sarkopenie ist fortschreitend und es gilt ihn frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken. Wenn man nicht rechtzeitig gegensteuert,kann es zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr zu einem Verlust von etwa 40-50% der Muskelmasse kommen. Dies führt zu einem akuten Hilfebedarf und man verliert die Entscheidungsfreiheit. Die Fähigkeit, eigenständig Entscheidungen zu treffen sowie die Lebensqualität gehen verloren und man ist auf Pflegepersonal oder Familie angewiesen.
Die Entstehung von Sarkopenie ist ein komplexer Prozess, der durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Einer der Hauptgründe für den Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter ist die Abnahme der körperlichen Aktivität. Wenn die Muskeln nicht regelmäßig beansprucht werden, bauen sie ab und verlieren an Stärke. Darüber hinaus kann eine unzureichende Ernährung, insbesondere ein Mangel an Protein, auch zu Sarkopenie führen. Ein weiterer Faktor ist der hormonelle Wandel im Körper, der mit dem Alter einhergeht und dazu führen kann, dass weniger Testosteron und Wachstumshormone produziert werden. Auch chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können das Risiko für Sarkopenie erhöhen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es viele Faktoren gibt, die zur Entstehung von Sarkopenie beitragen können und dass es daher keine einfache Lösung gibt. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichender Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann jedoch dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse und -kraft zu verlangsamen oder sogar zu stoppen.
Es handelt sich hierbei um den Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse, wodurch man beispielsweise nicht mehr in der Lage ist, aus einem tiefen Stuhl oder sogar von einer Toilette aufzustehen. Wenn die Kraft fehlt, um aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, neigt man dazu, länger sitzen zu bleiben. Diese zunehmende Inaktivität führt dazu, dass der Abbau der Muskeln weiter voranschreitet. Menschen mit Sarkopenie haben ein höheres Risiko für Stürze (sogenannte Fall-/Sturzneigung), was wiederum zu Knochenbrüchen (Frakturen) führen kann. Darüber hinaus steigt das Risiko im Laufe des Lebens an Osteoporose, Diabetes, Demenz sowie Fettleibigkeit oder Immunschwäche zu erkranken deutlich an und die Betroffenen sterben häufig früher (und oft auch qualvoller) als Gleichaltrige ohne Sarkopenie. An dieser Stelle möchten wir betonen wie wichtig es ist zu beachten: Die Gesundheit unserer Muskeln steht in direktem Zusammenhang mit unserer Knochengesundheit. Es gibt wissenschaftliche Studien z.B., die zeigen dass die Kraft der Oberschenkelmuskulatur direkt mit der Sterblichkeitsrate zusammenhängt
Wenn Bewegung und körperliche Aktivität aus unserem Leben verbannt werden hat dies nicht nur Auswirkungen auf unseren Bewegungsapparat sondern ebenso auf unser Gehirn.Das größte Areal im Gehirn ist verantwortlich für unsere koordinative Bewegung.Wenn wir also Bewegung aus unserem Leben verbannen, entziehen wir unserem Gehirn den Auftrag wichtige Aktivitäten umzusetzen. Das hat nicht nur zur Folge dass unsere Muskeln und Knochen abbauen sondern auch unser Gehirn leidet darunter.
Ein wichtiger Schritt im Kampf gegen Muskelschwund ist die Identifikation der Risikofaktoren für Sarkopenie. Zu den wichtigsten Faktoren gehören ein inaktiver Lebensstil, ungesunde Ernährung, hormonelle Veränderungen im Alter und chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Arthritis. Auch Rauchen und Alkoholkonsum können das Risiko erhöhen. Eine genetische Veranlagung kann ebenfalls eine Rolle spielen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sarkopenie nicht nur ältere Menschen betrifft - auch jüngere Menschen können betroffen sein, insbesondere wenn sie einen inaktiven Lebensstil führen oder eine ungesunde Ernährung haben. Indem man sich bewusst macht, welche Faktoren das Risiko für Muskelschwund erhöhen, kann man gezielt Maßnahmen ergreifen, um das Risiko zu reduzieren und die Gesundheit der Muskulatur zu erhalten.
Wie kann man Sarkopenie vorbeugen und behandeln? Eine gesunde Lebensweise ist der Schlüssel zur Verhinderung von Muskelschwund. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist entscheidend, um den Muskelabbau zu verlangsamen oder sogar zu stoppen. Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Nährstoffen ist wichtig. Nahrungsergänzungsprodukte, wie zum Beispiel Creatin und Beta-Alanin, können ebenfalls helfen, die Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Darüber hinaus ist es wichtig, Risikofaktoren wie Übergewicht und mangelnde körperliche Aktivität zu reduzieren. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf und wenig Stress kann auch dazu beitragen, Sarkopenie zu verhindern. Wenn bereits Muskelschwund aufgetreten ist, kann eine individuelle Therapie durch einen Arzt oder Physiotherapeuten helfen, die Muskelmasse wieder aufzubauen. Der Kampf gegen Muskelschwund erfordert ein bewusstes Engagement für eine gesunde Lebensweise, aber es lohnt sich in jedem Fall: Eine starke Muskulatur bedeutet eine bessere Gesundheit und Lebensqualität im Alter.
Ein Kampf gegen Muskelschwund ist nicht nur wichtig, um körperlich fit zu bleiben, sondern auch um viele gesundheitliche Vorteile zu erlangen. Eine der wichtigsten Vorteile ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Mit einer starken Muskulatur können Sie sich im Alltag besser bewegen und einfacher Aufgaben bewältigen. Zudem kann die Vorbeugung von Sarkopenie auch das Risiko für Stürze und Verletzungen reduzieren, da eine starke Muskulatur für eine stabilere Körperhaltung sorgt. Auch das Immunsystem profitiert von einem aktiven Kampf gegen Muskelschwund. Eine gesunde Muskulatur kann Entzündungen im Körper reduzieren und somit das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Darüber hinaus kann regelmäßiges Krafttraining auch die mentale Gesundheit fördern, da es Stress abbauen und das Selbstbewusstsein stärken kann. Insgesamt bietet der Kampf gegen Muskelschwund also nicht nur physische, sondern auch psychische Vorteile. Es lohnt sich also, aktiv gegen Sarkopenie vorzugehen und somit ein gesünderes Leben zu führen.
Muskelschwund oder Sarkopenie kann jeden treffen, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es Möglichkeiten gibt, um vorzubeugen und zu behandeln. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß sowie regelmäßiges Krafttraining sind die Schlüssel zur Vermeidung von Muskelschwund. Wenn Sie bereits betroffen sind, kann eine gezielte Physiotherapie helfen, Ihre Muskelkraft und -masse zu erhalten oder wiederherzustellen. Ergänzend dazu können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Kreatin eingesetzt werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlich beraten zu lassen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Insgesamt bedeutet der Kampf gegen Muskelschwund nicht nur eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch eine Steigerung der Lebensqualität im Alltag. Mit dem richtigen Wissen und einer gesunden Lebensweise können Sie Muskelschwund erfolgreich bekämpfen und Ihre Gesundheit langfristig verbessern.
Bei Sarkopenie handelt es sich um einen fortschreitenden Muskelabbau, der mit zunehmendem Alter einhergeht und erhebliche Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann. Um dem entgegenzuwirken, ist das Training der Muskulatur von entscheidender Bedeutung. Durch gezieltes Krafttraining können die Muskelmasse und -funktion verbessert werden, was wiederum zu einer Steigerung der Mobilität und Lebensqualität führen kann. Dabei ist es wichtig, dass das Training individuell angepasst wird und regelmäßig durchgeführt wird. Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Nahrungsergänzungsprodukten kann dazu beitragen, den Muskelschwund zu reduzieren. Mit einem bewussten Umgang mit dem eigenen Körper und der richtigen Pflege kann Sarkopenie erfolgreich bekämpft werden.
Ein wichtiger Aspekt im Kampf gegen Muskelschwund ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Besonders wichtig sind hierbei Nahrungsergänzungsprodukte und Eiweiß, da sie maßgeblich zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Bei Sarkopenie kann es nämlich schwierig sein, den Bedarf an Eiweiß allein durch die Ernährung zu decken. In solchen Fällen können hochwertige Proteinpräparate helfen, den Bedarf an Aminosäuren zu decken und somit den Muskelabbau zu bremsen. Auch andere Nahrungsergänzungsprodukte wie Kreatin oder Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Muskelfunktion und -masse zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten zu lassen, um mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen. Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining und gezieltem Einsatz von Nahrungsergänzungsprodukten dazu beitragen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken und langfristig ein gesundes Körpergewicht sowie eine gute körperliche Funktion aufrechtzuerhalten.
ERNÄHRUNG
Beginnen wir mit dem Faktor Ernährung. Die Sarkopenie ist zum Teil das Ergebnis eines Prozesses namens „anabole Resistenz“. Die Anabole Resistenz stellt die Folge von Inaktivität und Alterung dar und bezieht sich auf eine verminderte Rate der Proteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) nach Mahlzeiten und Krafttraining.
Es gibt keine direkte Behandlung bezüglich der anabolen Resistenz, außer gesund zu leben, sich dementsprechend zu ernähren und das Krafttraining fortzusetzen. Wir können der anabolen Resistenz jedoch sehr effektiv mit einem speziellen Ernährungsprogramm entgegenwirken.
Ältere Menschen mit anaboler Resistenz benötigen eine höhere Leucindosis (Leucin ist einer der essenziellen Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine)) und damit eine größere Menge an Protein pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Während bei jungen Menschen die Proteinsynthese über 20 Gramm hochwertiges Protein hinaus kaum weiter ansteigt, zeigen verschiedene Studien, dass bei älteren Menschen die Proteinsynthese bis hin zu 45 Gramm Protein ansteigt. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass der tägliche Gesamtproteinbedarf mit dem Alter nicht zunimmt.
In Bezug auf die Anwendung läuft die Bekämpfung der anabolen Resistenz also einfach darauf hinaus, insgesamt wenigere aber dafür größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Konkret sollten ältere Menschen zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – bei Männern bestenfalls niemals weniger als 40 Gramm Eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit bedeutet im Allgemeinen, dass 2 – 4 Mahlzeiten täglich ideal für ältere Personen sind.
Ideal bedeutet aber nicht gleich einfach. Dies zeigen Nahrungsbeispiele, wie etwa das Ei mit gerade mal 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Magerquark, der 10 Gram Eiweiß enthält oder 100 Gramm Hähnchenfilet, welches 23 Gramm Eiweiß enthält. Wir finden mit ihnen einfache Lösungen, wie auch sie sowohl die Gesamteiweißaufnahme über den Tag als auch die Eiweißaufnahme pro Mahlzeit erhöhen können.
Vielleicht haben sie schon mal gehört dass ein hoher Proteinzufuhr ungesund oder schlecht für die Nieren sein sollten. Hier können wir sie beruhigen. Sogar deutlich übermäßige Proteinzufuhren, die für Monate konsumiert werden, beeinflussen die Gesundheit im Allgemeinen nicht negativ und das schließt die Nierengesundheit ein.
Unsere Therapeuten haben sich alle mit dem Thema Ernährung und dessen Bedeutung für unsere Gesundheit und allgemeine Fitness auseinandergesetzt und wurden diesbezüglich intern geschult. Für uns ist dies ein zusätzlicher Faktor, der während des Therapieprozesses definitiv angesprochen wird und ihr Therapieergebnis durchaus optimieren kann. Obwohl Eiweiß unser Hauptthema sein wird bei der Diagnose Sarkopenie, ist Eiweiß nicht das Einzige was wichtig ist und optimiert werden kann. Hilfreich zur Optimierung der eigenen Ernährung ist unsere Ernährungsberatung, die den Einstieg in eine gesunde und reichhaltige Ernährung vereinfachen soll und Lösungen sucht, die angesprochenen Dinge mit Ihnen gemeinsam in die Praxis umzusetzen und in den Alltag zu integrieren.
SCHLUSSWORT
Nachdem wir uns ausführlich mit dem Thema Sarkopenie und den damit verbundenen Risikofaktoren auseinandergesetzt haben, bleibt die Frage: Wie kann man Muskelschwund erfolgreich bekämpfen? Die gute Nachricht ist: Mit dem richtigen Wissen und einer gesunden Lebensweise ist es durchaus möglich, Sarkopenie vorzubeugen und zu behandeln. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß sowie regelmäßiges Krafttraining sind hierbei besonders wichtig. Auch Nahrungsergänzungsprodukte können dabei helfen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch nicht nur körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung sind entscheidend im Kampf gegen Muskelschwund. Auch eine positive Einstellung und ein aktiver Lebensstil sind von großer Bedeutung. Denn wer sich regelmäßig bewegt, Stress reduziert und auf ausreichend Schlaf achtet, tut nicht nur etwas für seine Muskulatur, sondern auch für sein allgemeines Wohlbefinden. Zusammengefasst lässt sich sagen: Mit einem ganzheitlichen Ansatz aus Bewegung, Ernährung und mentaler Stärke kann man erfolgreich gegen Sarkopenie vorgehen und ein aktives Leben bis ins hohe Alter führen.
ÜBER DEN AUTOR
Bernhard Klöcker & das Team vom Bewegungszentrum Klöcker
Das Expertenteam hat als kostenlosen Service diverse Themen bearbeitet, um einen wissenschaftlichen Hintergrund und Lösungsansätze zu geben.
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