Schlafstörungen können einen großen Einfluss auf unser Leben haben und uns müde und unkonzentriert machen. Doch es gibt Lösungen, um dieses Problem nachhaltig zu lösen. In diesem Beitrag finden Sie Tipps und Tricks, um endlich wieder erholsam zu schlafen und fit in den Tag zu starten.
Warum ist Schlaf für uns so von Bedeutung? Wir sind uns alle bewusst, dass ausreichender Schlaf äußerst wichtig für unser Wohlbefinden ist. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass eine gute Nachtruhe zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel die Regulation des Hormonsystems und Stärkung des Immunsystems. Darüber hinaus verringert sie das Risiko im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken. Schlafen ermöglicht es uns bessere Leistungen bei der Arbeit, in der Schule und beim Sport zu erzielen. Dennoch opfern wir oft unsere Nachtruhe aufgrund all der Dinge, die unser stressiges Leben fordert. Unsere nächtlichen Stunden werden geopfert, um noch letzte E-Mails zu beantworten oder endlose To-Do-Listen abzuarbeiten bis spät in den Abend hinein - manchmal glauben wir sogar am Ende des Tages etwas Zeit "für uns" reservieren zu müssen. Jedoch hat ein Mangel an Schlaf weitreichende Auswirkungen auf unser tägliches Funktionieren und unsere Gesundheit.
Zu wenig Schlaf beeinträchtigt unmittelbar unsere Lebensqualität. Wir fühlen uns energielos und unkonzentriert. Für sportlich aktive Menschen bedeutet dies auch fehlende Regenerationsphasen zur Erholung des Körpers, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Doch damit nicht genug!
Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Übergewicht. Erwachsene, die nicht genug schlafen, haben eine um 55% höhere Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden. Bei Kindern liegt dieser Wert sogar bei 89%. Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten und wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben. Dadurch neigen wir eher dazu, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren. Ein Schlafmangel führt außerdem zu einer erhöhten Produktion eines schädlichen Proteins im Gehirn, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Es beeinflusst auch unser Fortpflanzungssystem und kann sogar Krebs verursachen. Nach nur einer Nacht mit 4-5 Stunden Schlaf nimmt die Anzahl der Anti-Krebs-Immunzellen um ganze 70% ab. Somit trägt Schlafentzug maßgeblich zur Entstehung verschiedener Krebsarten wie Darm-, Prostata- und Brustkrebs bei. Darüber hinaus hat ein Mangel an Schlaf negative Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System. Während des Tiefschlafs sinkt normalerweise unsere Herzfrequenz sowie unser Blutdruck. Wenn wir jedoch weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, steigt das Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall um bis zu 200%. Klingt das alles schon ziemlich erschreckend? Nun stellen Sie sich vor: Etwa 1,6 Milliarden Menschen weltweit sind Teil eines Experiments namens "Sommerzeit". Sobald wir eine Stunde Schlaf verlieren, steigt die Anzahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um ganze 24%. Schlafmangel oder schlechter Schlaf sind heutzutage weit verbreitete Probleme. Wir verbringen den ganzen Tag online und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Ablenkungen stimuliert. Das erschwert es uns enorm, einen ausgeglichenen Tages- und Nachtrhythmus aufrechtzuerhalten. Früher war der Tag durch Arbeit geprägt und die Nacht durch Schlaf. In unserer modernen Welt ist dieser Rhythmus nicht mehr so eindeutig vorgegeben. Wenn du tagsüber hart arbeitest, solltest du dich abends darauf konzentrieren, deine Bildschirmzeit zu begrenzen. Außerdem ist es wichtig sicherzustellen, dass dein Schlafbereich deutlich von den Bereichen getrennt ist, in denen du deine täglichen Aufgaben erledigst.
Eine erholsame Nacht ist für unser Wohlbefinden von großer Bedeutung. Doch viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, die sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken können. Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen sind Stress, Angstzustände und Depressionen. Auch körperliche Erkrankungen wie Schmerzen oder Atemwegsprobleme können den Schlaf beeinträchtigen. Ein weiterer Faktor kann ein unregelmäßiger Schlafrhythmus sein, der den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Um nachhaltig Ruhe zu finden, ist es wichtig, den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und auf eine gesunde Lebensweise zu achten. Vermeiden Sie am Abend zu viel Koffein und Alkohol und achten Sie auf eine regelmäßige Schlafenszeit. Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und Stress abzubauen. Auch ein aktiver Lebensstil mit Fitnesstraining und einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, den Körper in Balance zu halten. Nahrungsergänzungsprodukte können ebenfalls unterstützend wirken. Mit diesen Verhaltensregeln kann jeder einen Beitrag dazu leisten, die nächtliche Ruhe zurückzugewinnen und endlich wieder erholsam zu schlafen.
Eine unregelmäßige Schlafenszeit und ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus können zu Schlafstörungen führen. Doch wie lässt sich der Rhythmus regulieren? Eine Möglichkeit ist, auf eine regelmäßige Schlafenszeit zu achten und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßigem Fitnesstraining kann ebenfalls dazu beitragen, die nächtliche Ruhe zu verbessern. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Training nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfindet. Zudem sollten Koffein und Alkohol am Abend vermieden werden, da sie den Schlaf negativ beeinflussen können.
Rhythmus und Gewohnheiten sind deine besten Verbündeten, wenn es darum geht, deine Gesundheit zu verbessern. Es ist wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten und zur gleichen Zeit aufzustehen. Wenn du dich daran gewöhnst, wirst du irgendwann keinen Wecker mehr brauchen. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass dein Körper manchmal vor dem Alarm aufwacht, wenn du immer zur gleichen Zeit arbeiten oder zur Schule gehen musst. Ob es dir leicht fällt aufzustehen oder nicht hängt davon ab, ob dein Schlaf ausreichend war. Es ist ratsam in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen die Bildschirmnutzung einzuschränken und ganz darauf zu verzichten (kein Fernsehen, iPad, Laptop PC oder Handy). Wir wissen natürlich wie schwierig das sein kann. Aber diese Reize begleiten dich ins Bett und beschäftigen weiterhin dein Gehirn. Dadurch bist du unruhig und findest schwerer in den Schlaf. Das größte Problem dabei ist das helle weiße Licht von Bildschirmen: Dieses hemmt die Produktion des Hormons Melatonin im Körper - welches unseren Schlaf reguliert - indem es mit der Netzhaut unserer Augen interagiert. Früher funktionierte dieser Mechanismus gut: Bei Tageslicht waren wir wach und bei Dunkelheit wurden wir müde. Heutzutage werden unsere Körper auch nach Sonnenuntergang ständig mit künstlichem weißem Licht bombardiert – sei es durch Beleuchtung in Räumen oder von unseren Bildschirmen. Dadurch wird die Produktion von Melatonin gehemmt und das Einschlafen fällt uns schwerer. Daher ist es wichtig, die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen einzuschränken. Falls dir dies jedoch schwerfällt, können wir dir einige Alternativen empfehlen: - Lade die App "f.lux" für deinen Computer herunter. - Für iPhones kannst du den integrierten Nachtmodus oder ab IOS13 den Darkmode verwenden. - Für Android-Geräte gibt es die App "Twilight". Diese Apps passen im Laufe des Tages automatisch die Beleuchtung deines Bildschirms an. Sobald es dunkel wird, ändert sich das Licht von weiß zu gelblichem Licht – so wird Melatonin auf natürliche Weise produziert. Eine weitere Lösung wäre der Kauf einer Brille, die blaues Licht blockiert. Diese blockiert nicht nur das blaue Licht deines Telefons sondern auch alle anderen blauen Lichtquellen. Schalte am Abend so viele Lampen wie möglich aus und nutze Dimmer oder Kerzenlicht um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.
Eine gesunde Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten können ebenfalls dazu beitragen, den Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten. Mit diesen Verhaltensregeln kann der Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert werden und die nächtliche Ruhe nachhaltig zurückgewonnen werden.
Koffein ist eine Substanz, die das Zentralnervensystem stimuliert. Es beeinflusst vor allem den Schlaf-Wach-Zyklus und die Aufwachphase. Es stellt sich die Frage, wann es sinnvoll ist, das Erwachen zu fördern und wann nicht. Die Antwort scheint offensichtlich: Wenn man gerade aufgewacht ist und sich müde fühlt, greift man zum Koffein. Vielleicht vor dem Training oder nach dem Abendessen? Oder sollte man bescheidener sein? Koffein unterdrückt das Gefühl der Müdigkeit in wachen Phasen. Heutzutage wird es von Menschen mit chronischem Schlafmangel fast wie ein Medikament verwendet. Allerdings kann es niemals den erholsamen Effekt des Schlafs ersetzen. Bei Schlafmangel ist mehr Ruhe am besten geeignet, um Symptome der Müdigkeit zu bekämpfen - nicht Koffein. Zusammenfassend gesehen unterdrückt Koffein unseren natürlichen Schlafrhythmus während unserer Wachphasen. Dies funktioniert auch bei einem entwickelten Toleranzlevel gegenüber Koffein, aber viele kognitive Vorteile gehen langfristig verloren. Aus diesem Grund kann es schwieriger für dich werden einzuschlafen und deine Schlafqualität wird abnehmen.
Du solltest bereits mittags auf Koffeinkonsum verzichten – dies beinhaltet nicht nur Kaffee sondern auch Light-Getränke, große Mengen dunkler Schokolade usw. Viele Leute glauben fälschlicherweise kein Problem mit ihrem Konsum von Espresso nach dem Abendessen zu haben, da sie problemlos einschlafen können. Es ist möglich, dass die aufgebaute Toleranz es ihnen ermöglicht gut einzuschlafen. Allerdings wird oft vergessen, dass auch die Qualität des Schlafs wichtig ist. Ein tiefer und ununterbrochener Schlaf ist unglaublich bedeutend für unser Wohlbefinden. Selbst wenn der Koffeinkonsum deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, kann er dennoch zu unruhigem Schlaf führen. Entgegen der landläufigen Meinung findet man Koffein in vielen anderen Produkten außerhalb von Kaffee wie Tee, dunkler Schokolade, Energy-Drinks oder Light-Getränken. Leider entwickelt unser Körper eine Toleranz gegenüber dieser Substanz und wir benötigen immer höhere Mengen an Koffein um einen Effekt zu spüren. Eine individuelle Verträglichkeit von 100 mg pro Tag kann sich einstellen - allerdings variiert dies je nach Person. Viele Menschen sind sich nicht bewusst darüber wie wenig 100 mg tatsächlich sind:
Dies entspricht einer Tasse schwarzen Kaffees – und heutzutage trinkt der Durchschnittsmensch viel mehr davon. Was empfehlen wir also? Laut Statistik finden es etwa 80% aller Menschen normalerweise zwischen 1 bis 3 Tassen Kaffee am Morgen zu trinken. Meide jedoch den Konsum von koffeinhaltigen Produkten nach 13:00 –14:00 Uhr.".
Bereite dich auf die Nacht vor. Für viele von uns ist das Ausschalten des Weckers eine unserer größten Quellen der Frustration, insbesondere wenn es früh am Morgen passiert. Oft fühlen wir uns müde, träge und brauchen einige Zeit, um in Schwung zu kommen. Wie können wir sicherstellen, dass wir früh aufwachen, ohne dabei müde zu sein? Der erste Ratschlag mag logisch klingen, aber er ist bei weitem der wichtigste: Ein guter Schlaf beginnt damit sicherzustellen, dass wir genügend Stunden zur Verfügung haben. Wenn du nicht ausreichend schläfst, wirst du morgens erschöpft erwachen - das ist ein biologischer Fakt. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlafzeit; jedoch im Allgemeinen sollten wir mehrere Stunden pro Nacht einplanen. Es empfiehlt sich zusätzlich noch eine halbe Stunde einzukalkulieren für Einschlafen oder nächtliche Toilettengänge. Das bedeutet also idealerweise sollten 8,5 Stunden Nachtruhe eingeplant werden. Wenn dein Wecker morgens um 7 Uhr klingelt solltest du dich daher gegen halb 11 abends bettfertig machen."
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen ist ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus. Um diesen zu regulieren, gibt es verschiedene Tipps und Tricks, die helfen können. Einer der wichtigsten Tipps ist es, am Abend auf zu viel Koffein und Alkohol zu verzichten. Diese Substanzen können den Körper aufputschen und somit das Einschlafen erschweren. Auch wenn ein Glas Wein oder Bier oft als Einschlafhilfe angesehen wird, kann dies langfristig zu Schlafstörungen führen. Stattdessen empfiehlt es sich, auf Kräutertees oder Wasser zurückzugreifen. Wer nicht ganz auf seinen Kaffee am Abend verzichten möchte, sollte diesen spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen trinken und auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Durch diese Verhaltensänderung kann der Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflusst werden und somit zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Eine regelmäßige Schlafenszeit ist ein wichtiger Faktor, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Unser Körper besitzt einen natürlichen Rhythmus, der sich an den Tag-Nacht-Zyklus anpasst. Wenn wir uns also an eine regelmäßige Schlafenszeit halten, unterstützen wir unseren Körper dabei, diesen Rhythmus beizubehalten und somit auch einen gesunden Schlaf zu fördern. Es ist wichtig, dass wir versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende. Auch wenn es verlockend sein mag, an einem freien Tag länger zu schlafen oder länger wach zu bleiben als üblich, kann dies unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen und somit die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigen. Um eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten, kann es hilfreich sein, sich einen festen Ablauf vor dem Zubettgehen zu schaffen. Dies kann beispielsweise ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder das Hören von Entspannungsmusik sein. Durch diese Routine signalisieren wir unserem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und uns auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten. Indem wir auf eine regelmäßige Schlafenszeit achten und unseren Körper unterstützen, seinen natürlichen Rhythmus beizubehalten, können wir unsere Chancen auf einen erholsamen Schlaf erhöhen und somit auch unsere Schlafstörungen effektiv bekämpfen.
Befreie dich von zusätzlichem Stress. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein zuverlässiger Anhaltspunkt für die Qualität unseres Schlafs ist. Im Gegenzug können schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf uns anfälliger für Stress machen. Dadurch entsteht schnell ein Teufelskreislauf. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, werden wir empfindlicher gegenüber Stress. Dies stellt eine Barriere für einen tiefen und kontinuierlichen Schlaf dar und kann letztendlich zu Schlaflosigkeit oder Burnout führen. Die Lösung dieses Problems ist äußerst komplex. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und es wäre unmöglich, all diese Informationen in wenigen Zeilen zusammenzufassen. Dennoch haben wir in einem separaten Blog über Stress eine Reihe nützlicher Werkzeuge beschrieben, die für die meisten Menschen funktionieren.
Hilfsmittel für einen verbesserten Schlaf. Trotz der Ratschläge dieses Blogs kann es gelegentlich vorkommen, dass du Schwierigkeiten hast, erholsam zu schlafen. In solchen Fällen gibt es verschiedene Ergänzungsmittel, die nachweislich wirksame Ergebnisse erzielen. Melatonin Dieses Hormon spielt eine entscheidende Rolle für den Schlaf. Es wird abends freigesetzt und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist sich zu entspannen und einzuschlafen. Melatonin-Präparate sind einfach in Apotheken, Fachgeschäften oder online erhältlich. Melatonin ist eine bewährte Methode zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Es ist sicher in der Anwendung und führt nicht zu Abhängigkeit oder Toleranzbildung. Wir empfehlen mit einer Dosis von 3 mg etwa 30-45 Minuten vor dem Zubettgehen zu beginnen. Wenn möglich solltest du ein Präparat wählen, das sowohl Standardmelatonin als auch verzögert wirkendes Melatonin enthält. Bitte beachte: Wenn du die Produktion von Melatonin durch helles (blaues) Licht und Elektronikgeräte hemmst, macht eine Supplementierung keinen Sinn, da dies den gesamten Prozess stört. Wenn du ein geeignetes Produkt verwenden möchtest kannst du dies problemlos bei uns erhalten. Baldrian Die Baldrianwurzel hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Organismus. Viele Menschen nutzen sie zur Kontrolle ihrer Nervosität und Entspannung; dabei besitzt sie tatsächlich auch schlaffördernde Eigenschaften. Studien zeigen, dass Baldrian helfen kann, schneller einzuschlafen und die Qualität des Schlafes zu verbessern. Dies ist eine leicht erhältliche und kostengünstige Ergänzung, die sich besonders für Menschen mit Schlafstörungen eignet. Du kannst mit einer Dosis von 500 mg vor dem Zubettgehen beginnen. Es empfiehlt sich auch eine Kombination mit Melatonin für noch bessere Ergebnisse.
Um nachhaltig Ruhe zu finden und Schlafstörungen zu bekämpfen, kann es hilfreich sein, Entspannungstechniken und Meditation in den Alltag zu integrieren. Diese Methoden können dazu beitragen, den Körper und Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was wiederum zu einem besseren Schlaf führen kann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Entspannungstechniken und Meditation in den Alltag zu integrieren. Dazu gehören zum Beispiel Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Auch das bewusste Atmen oder das Visualisieren eines ruhigen Ortes können helfen, den Körper und Geist zu entspannen. Eine regelmäßige Praxis dieser Techniken kann dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und somit eine erholsame Nachtruhe zu ermöglichen. Auch wenn es am Anfang schwierig sein kann, sich auf die Entspannung einzulassen, lohnt es sich, dranzubleiben und die positiven Effekte auf den Schlaf zu erleben. Nutzen Sie also Tipps wie diese, um endlich nachhaltig Ruhe zu finden und Schlafstörungen ade zu sagen.
Eine Möglichkeit, um Schlafstörungen entgegenzuwirken, ist ein aktiver Lebensstil und regelmäßiges Fitnesstraining. Durch körperliche Aktivität wird der Körper stimuliert und das Stresshormon Cortisol abgebaut, was dazu führt, dass man sich insgesamt entspannter fühlt. Zudem kann Sport auch dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die Qualität des Schlafs zu verbessern. Es ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass das Training nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfindet, da es sonst schwieriger sein könnte einzuschlafen. Stattdessen sollten Sie versuchen, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Auch eine regelmäßige Bewegung im Alltag kann dazu beitragen, den Körper in einen entspannten Zustand zu bringen und somit den Schlaf positiv zu beeinflussen. Eine gute Möglichkeit hierfür ist z.B. täglich einen Spaziergang zu machen oder auf dem Weg zur Arbeit das Fahrrad anstatt das Auto zu nutzen. Insgesamt gilt also: Ein aktiver Lebensstil kann dazu beitragen, die Entspannungsfähigkeit des Körpers zu erhöhen und somit einem gesunden Schlafrhythmus zuträglich sein.
Eine gesunde Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können einen wesentlichen Beitrag leisten, um Schlafstörungen zu reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Protein kann dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Insbesondere Magnesium hat sich als hilfreich erwiesen, um den Körper zu entspannen und den Schlaf zu fördern. Es kann in Form von Supplementen eingenommen werden oder über Lebensmittel wie Spinat, Mandeln oder Avocado aufgenommen werden. Auch Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen, können bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus helfen. Neben der richtigen Ernährung ist es auch wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und Alkohol sowie koffeinhaltige Getränke am Abend zu vermeiden. Eine gute Alternative ist ein Kräutertee oder warme Milch mit Honig. Zusätzlich zur Nahrungsergänzung sollten Sie darauf achten, dass Sie genug Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Regelmäßiges Fitnesstraining kann dabei helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können dazu beitragen, das Gedankenkarussell im Kopf abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie diese Tipps befolgen und Ihre Ernährung anpassen sowie Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen, können Sie einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, Ihre Schlafstörungen zu reduzieren. Mit einer gesunden Lebensweise und genügend Entspannung finden Sie endlich nachhaltig Ruhe und können erholsamen Schlaf genießen.
Wie kannst du verhindern, dass du nachts wach liegst? Wenn wir abends ins Bett gehen, fangen oft unsere Gedanken an zu kreisen. Wir reflektieren und verarbeiten die Ereignisse des Tages. Um gut einschlafen zu können, ist es wichtig, dass der Abend ruhig ist und Raum für diese Verarbeitung bietet. Du könntest mit deinem Partner sprechen, meditieren oder deine Gedanken aufschreiben. Auch ein warmes Bad kann helfen, deinen Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. Falls du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, könntest du Atemübungen oder Meditation ausprobieren. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung oder zähle etwas. Auf diese Weise bleibst du im Moment präsent und wirst schnell wieder einschlafen können. Es gibt auch geführte Meditationen bei Spotify oder Youtube, die dir dabei helfen können. Optimiere dein Schlafumfeld. Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringt. Viele von uns schauen abends noch Facebook- oder Instagram-Feeds an, streamen Serienfolgen oder essen sogar im Bett - wenn das auch auf dich zutrifft versuche möglichst bald damit aufzuhören! Blaues Licht stoppt nämlich die Produktion von Melatonin (dem sogenannten "Schlafhormon") und unser Gehirn sucht ständig nach Auslösern für Gewohnheiten. Die Folge dieser Aktivitäten ist also eine Assoziation zwischen Essen bzw einer Netflix-Serie mit dem Bett herzustellen. Das macht es schwieriger, einzuschlafen. Wenn du dein Bett nur zum Schlafen benutzt, wird dein Gehirn auch nur den Schlaf damit assoziieren. Falls du immer noch Schwierigkeiten hast einzuschlafen, kann das Lesen eines Buches hilfreich sein - es ist bei weitem nicht so stimulierend wie Fernsehen oder die Nutzung des Handys und sorgt dafür, dass man sich schnell schläfrig fühlt. Halte deine Fensterläden oder Jalousien offen, um natürliches Tageslicht hereinzulassen. Dies hemmt auf natürliche Weise die Produktion von Melatonin und verhindert ein verschlafenes Gefühl am Morgen. Im Winter kannst du diese Methode jedoch weniger nutzen, da die Sonne erst gegen 8 Uhr aufgeht - aber es gibt Alternativen! Philips bietet eine "Wakeup-Light" an: Eine halbe Stunde vor dem eigentlichen Wecker imitiert sie einen Sonnenaufgang und erhellt langsam den Raum für ein angenehmes Aufwachen in einer "natürlichen" Umgebung. Stelle sicher, dass dein Weckton keinen ohrenbetäubenden Alarm hat. Du wirst nie richtig durchschlafen können; das sollte eigentlich schon alles sagen. Dein Handy ist auch kein idealer Wecker: Die Töne können zwar nett sein und du kannst es neben deinem Bett platzieren; sobald du morgens darauf zugreifst kommen allerdings Benachrichtigungen rein - somit wirst du direkt mit Reizen aus der Außenwelt konfrontiert sowie Nachrichten von Freunden und Familie. “You snooze you lose!” Drücke niemals die Schlummertaste! Diese paar Minuten bringen dir nichts für einen erholsamen Schlaf und du wirst immer benommen aufwachen. Stelle deinen Wecker so, dass du genug Zeit hast zum Frühstücken, Duschen und pünktlich bei der Arbeit oder in der Schule zu sein. Wenn du befürchtest trotzdem die Schlummertaste zu drücken, platziere den Wecker außer Reichweite.
Um nachhaltig Ruhe zu finden und Schlafstörungen zu bekämpfen, gibt es verschiedene Verhaltensregeln, die helfen können. Eine davon ist, ein angenehmes Schlafumfeld zu schaffen. Dazu gehört zum Beispiel eine bequeme Matratze und das Ausschalten von störenden Lichtquellen oder Geräuschen. Auch eine angenehme Raumtemperatur kann dazu beitragen, dass man schneller einschläft und durchschläft. Zudem sollte man darauf achten, dass man vor dem Schlafengehen nicht zu viel isst oder trinkt. Schwer verdauliche Mahlzeiten oder Alkohol können den Schlaf negativ beeinflussen und zu unruhigen Nächten führen. Eine regelmäßige Schlafenszeit kann ebenfalls helfen, den Körper auf einen gesunden Schlafrhythmus einzustellen. Dabei sollte man auch am Wochenende versuchen, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wer unter Stress leidet und Schwierigkeiten hat abzuschalten, kann Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation ausprobieren. Auch körperliche Aktivität tagsüber kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein intensives Workout können dazu beitragen, dass man abends entspannter ist und schneller zur Ruhe kommt. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium oder Melatonin können ebenfalls dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und nachhaltig Ruhe zu finden. Indem man diese Verhaltensregeln befolgt, kann man Schlafstörungen langfristig bekämpfen und endlich erholsame Nächte genießen.
Für viele von uns ist das Abstellen des Weckers eine unserer größten Frustrationen. Insbesondere, wenn es früh am Morgen losgeht. Wir fühlen uns oft müde, langsam und brauchen Zeit, um loszulegen. Wie können wir sicherstellen, dass wir früh aufstehen, ohne müde zu sein?
Der erste Tipp hört sich logisch an, ist aber bei weitem der Wichtigste. Ein guter Schlafrhythmus beginnt damit, dass wir uns selber genügend Stunden Schlaf zur Verfügung stellen. Wenn du nicht genug schläfst, wirst du morgens müde aufwachen. Das ist eine biologische Tatsache.
Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf, aber im Allgemeinen brauchen wir mehrere Stunden pro Nacht. Füge hier eine halbe Stunde hinzu, um einzuschlafen oder nachts auf die Toilette zu gehen. Das bedeutet, dass wir bestenfalls 8,5 Stunden in der Nachtruhe verbringen sollten. Wenn dein Wecker morgens um 7 Uhr klingelt, müsstest du dich am Vorabend um halb 11 fertig fürs Bett machen.
Fast jeder versucht, so viel Zeit wie möglich am Morgen einzusparen. Man lässt das Duschen oder manchmal auch das Frühstück ausfallen, um noch ein paar Minuten länger im Bett liegen zu können. Diese Momente sind jedoch ebenso wichtig! Wenn du deinen Tag zu schnell beginnst, hast du ständig das Gefühl, hinterherzuhetzen. Die wertvolle zusätzliche Schlafzeit gewinnst du also in den Abendstunden. Früher ins Bett zu gehen ist generell einfacher als länger zu schlafen, da wir frühmorgens Verpflichtungen haben. Ignoriere die Einstellung, dass es dir nicht gelingt früher einzuschlafen: Es ist eine Frage der Gewohnheit. In den ersten Tagen oder sogar Wochen braucht es seine Zeit. Denke einfach daran, dass du dafür vieles zurückbekommst: - mehr Energie - intensivere soziale Kontakte (mit Freunden) - höhere Produktivität - Optimismus usw. Es lohnt sich definitiv!
Wie kannst du deinen ruhigen Schlaf wiederherstellen? In diesem Blog haben wir bereits viele Faktoren besprochen, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können. Aber wo solltest du anfangen? Welche Aspekte sind besonders wichtig? Es ist nun an der Zeit, Verbindungen herzustellen. Zuallererst möchten wir betonen, dass deine Lebensziele, dein Beruf und dein Alter keinen Einfluss darauf haben. Wenn du jedoch daran arbeitest, die Qualität deines Schlafs zu verbessern und sie zu optimieren, wird dies automatisch auch alle anderen Bereiche in deinem Leben positiv beeinflussen! Mach den Schlaf zur Priorität! Bewerte die Qualität deines Schlafs. Halte dich an feste Schlafenszeiten. Plane etwa achteinhalb Stunden im Bett ein. Gehe jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett und stehe vor allem zu einer festgelegten Uhrzeit auf. Der Gewinn liegt am Abend - nicht morgens. Wer länger schlafen möchte, sollte früher ins Bett gehen. Rüste dich für eine gute Nacht aus. Sorge dafür, dass es abends dunkel wird - dimme das Licht und signalisiere damit dem Körper das Ende des Tagesgeschehens. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist. Versuche in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen den Bildschirmkonsum einzuschränken oder noch besser ganz darauf zu verzichten. Falls dir das nicht möglich ist: Nutze Software wie "f.lux" für deinen Computer oder aktiviere den Nachtmodus bei iPhones bzw. verwende die App "Spotlight" für Android-Geräte; all diese Optionen filtern das blaue Licht heraus. Du kannst auch eine Brille tragen, die das blauhaltige Licht blockiert. Sorge dafür, dass der Abend ruhig ist und Platz für die Verarbeitung des Tages bietet. Sprich mit deinem Partner, versuche zu meditieren oder schreibe deine Gedanken auf - du könntest auch ein warmes Bad nehmen. Gib deinem Kopf Zeit zum Entspannen. Achte darauf, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf assoziiert. Meide Aktivitäten wie Fernsehen, Handybenutzung oder Essen im Bett. Schlafe bei geöffneten Fensterläden oder Jalousien bzw. erwäge den Einsatz eines Wecklichts. Stelle sicher, dass natürliches Licht in deinen Raum gelangt und dadurch die Produktion von Melatonin unterdrückt wird. Beachte den Konsum von Koffein. Viele Menschen haben keine Ahnung davon, wie viel Koffein sie täglich zu sich nehmen - aber es lässt sich schnell herausfinden! Auf dieser Webseite kannst du berechnen lassen, wie viel Koffein du jeden Tag konsumierst: https://... Bekämpfe unnötigen Stress (siehe unseren Blog über Stress). Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität. Sport wirkt sich positiv auf die benötigte Schlafdauer aus sowie auf die Qualität des Schlafs insgesamt - dies gilt besonders für Menschen mit Schlaflosigkeit. Nutze Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung deines Schlafs: Wenn du bereits nach dem Plan dieses Blogs vorgehst und kaum noch Koffein konsumierst sowie dich vor (blauem) Licht schützt, aber dennoch nicht gut schlafen kannst, können Nahrungsergänzungsmittel einen Unterschied machen. Beginne mit einer Dosis von 1-5 mg Melatonin zusammen mit deiner letzten Mahlzeit oder etwa 30-45 Minuten vor dem Zubettgehen. Du könntest auch 500 mg Baldrian in Kombination mit Melatonin einnehmen, um eine bessere Wirkung zu erzielen - es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme höherer Dosierungen deinen Arzt oder Apotheker zu konsultieren. Verzichte auf Alkohol und Nikotin als "letzte Ausweg"-Maßnahme. Dies hat mehrere Gründe: Erstens ist es oft schwierig, solche Gewohnheiten abzulegen. Zweitens haben diese Faktoren im Vergleich zu den oben genannten nur einen relativ geringen negativen Einfluss auf deinen Schlaf. Wende dich an einen Spezialisten. Leider gibt es manchmal Probleme von schwerwiegender Natur, die sich nicht alleine durch physiologische Ratschläge lösen lassen. In solchen Fällen solltest du am besten einen Fachmann für Schlafprobleme konsultieren - verschiedene Schlafstörungen sind so komplex und können nicht mithilfe allgemeiner Online-Tipps behandelt werden; hier kann dir beispielsweise ein Schlaflabor weiterhelfen.
Nachhaltige Ruhe zu finden, kann ein schwieriger Prozess sein. Schlafstörungen können viele Ursachen haben, aber es gibt Lösungen, um diese Probleme zu bekämpfen. Der Schlüssel liegt darin, einen gesunden Lebensstil zu führen und Verhaltensregeln zu befolgen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Es ist wichtig, den Verzehr von Koffein und Alkohol am Abend zu vermeiden und eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten. Entspannungstechniken wie Meditation können auch helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Ein aktiver Lebensstil mit Fitnesstraining kann ebenfalls dazu beitragen, den Körper auf natürliche Weise müde werden zu lassen und das Einschlafen zu erleichtern. Eine gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungsprodukte können auch dazu beitragen, den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese Verhaltensregeln in Ihre tägliche Routine integrieren und sich an sie halten, können Sie endlich nachhaltig Ruhe finden und sich auf erholsame Nächte freuen. Und jetzt leg los! Nutze diese Tipps als Leitfaden und versuche sie möglichst schnell umzusetzen - bedenke dabei all das Gute, was dir eine erholsame Nacht bringen kann! Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Berichte uns, wie es gelaufen ist - und wenn du diesen Blog als wertvoll empfindest, zögere nicht ihn mit deinen Freunden und deiner Familie zu teilen!
ÜBER DEN AUTOR
Bernhard Klöcker & das Team vom Bewegungszentrum Klöcker
Das Expertenteam hat als kostenlosen Service diverse Themen bearbeitet, um einen wissenschaftlichen Hintergrund und Lösungsansätze zu geben.
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